Ich hatte ja vor mehreren Monaten schon einmal über den Mythos der Mangelerscheinungen bei veganer Ernährung geschrieben. In letzter Zeit geht das Thema wieder in den Medien herum. In einem Interview behauptete nämlich eine Ex-Veganerin, dass sie durch die vegane Ernährung krank geworden sei und in einem anderen Artikel schrieb ein Autor über seinen gescheiterten Selbstversuch. Es kann natürlich auch sein, dass hier der veganen Lebensweise mit Absicht ein schlechtes Image verpasst werden sollte, aber vielleicht haben die beiden Personen bei der veganen Ernährung wirklich etwas falsch gemacht. Wer sich nicht richtig informiert, kann es nämlich tatsächlich falsch machen!
Ich habe in den letzten Jahren ein paar ehemalige Vegetarier_innen kennengelernt, die mir erzählten, dass sie wieder Fleisch essen würden, weil es ihnen mit der vegetarischen Ernährung nicht gut ging. Sie sollen angeblich schnell gefroren haben und seien häufiger krank gewesen. Nachdem sie mir von ihrem Speiseplan erzählten, war mir klar, warum es ihnen nicht gut ging. Denn es waren viel zu wenig protein- und eisenhaltige Lebensmittel auf dem Speiseplan. Gerade Vegetarier_innen, die nicht sehr viel in ihrer Ernährung ändern und deshalb nicht das Gefühl haben, dass sie sich informieren müssten, neigen dazu einfach das Fleisch wegzulassen und nur die Beilagen zu essen. Das funktioniert nicht!
Bei Veganer_innen sieht es eher anders aus, da sich bei ihnen der komplette Speiseplan ändert und eine Umstellung ohne Informationen gar nicht klappen würde. Wer alle tierlichen Produkte gestrichen hat und nicht über den Tellerrand schauen würde, um neue Lebensmittel und Zubereitungsarten kennenzulernen, hätte wirklich nur sehr wenig übrig. Die meisten Lebensmittel oder Kombinationen, die ich heute esse, habe ich als omnivor lebende entweder gar nicht gekannt oder aus anderen Gründen nur sehr selten bis gar nicht gegessen. Natürlich gibt es auch vegan lebende, die sich nicht so viele Gedanken über die Zusammensetzung der Nährstoffe ihrer Speisen machen. Heutzutage scheint es viel wichtiger zu sein, möglichst viele Superfoods zu sich zu nehmen und glutenfrei zu leben. Die optimale Nährstoffzufuhr sollte jedoch Priorität haben, denn wenn wichtige Nährstoffe fehlen, können wir nicht richtig funktionieren.
Es ist gar nicht so schwer sich richtig zu informieren und die paar Regeln zu beachten. Ich lebe nun schon über 5 Jahre vegan, habe überhaupt keine Mangelerscheinungen und werde nur noch sehr selten krank. Und es ist eigentlich überhaupt kein großer Aufwand oder viel Planung mehr nötig, wenn die Regeln einmal verinnerlicht sind. Ich lebe automatisch danach. Deshalb möchte ich mal erzählen, wie ich mich ernähre.
Mein Speiseplan
Morgens gibt es eine kohlenhydrathaltige Mahlzeit. Das kann z.B. belegte Toasts bzw. Brötchen kombiniert mit einem fruchtigem Milchshake, Müsli bzw. Haferbrei mit Früchten, oder auch nur ein Bananenshake mit Haferflocken sein. Obst ist meistens Bestandteil meines Frühstücks. 90 Prozent meiner Gerichte, die ich mittags und abends esse, stelle ich wie folgt zusammen:
- Eine Kohlenhydratquelle: Dazu gehören Kartoffeln, Süßkartoffeln, Getreideprodukte (Nudeln, Couscous, Reis, Hirse, Brot, etc.) und Pseudogetreide (z.B. Quinoa). Mehr als die Hälfte der Kohlenhydratquellen sind vollwertig (d.h. die Vollkorn-Variante bei Getreideprodukten).
- Eine Proteinquelle: So nenne ich Lebensmittel mit viel Protein, darunter Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen, sowie Sojaprodukte (z.B. Tofu) und Seitanprodukte. Oder auch die Kombination von Lebensmitteln mit weniger Protein, z.B. Brokkoli und Champignons. Bei mir gibt es momentan pro Woche (14 Mahlzeiten) vielleicht 4-6 mal Tofu und andere Sojaprodukte, 1-2 mal Seitanprodukte und ansonsten eher Hülsenfrüchte.
- Gemüse: So viel, dass ich am Ende des Tages mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse gegessen habe (7-10 Portionen wären besser, schaffe ich aber momentan oft nicht). Das Gemüse sollte variiert werden und es sollte am besten auch grünes Blattgemüse und Kohlgemüse wie Brokkoli und Grünkohl dabei sein.
Sicherlich geht es noch gesünder. Aber wer es genauso macht hat eine gute Basis und wird schon mal genug Protein, Eisen, Magnesium und Zink zu sich nehmen. Wer häufig Quellen wie Brokkoli, grünes Blattgemüse, Soja und Nüsse in den Speiseplan einbaut sollte eigentlich auch keine großen Probleme mit der Calcium-Versorgung haben. Wer das nicht gerne isst, kann auch mit Calcium-haltigem Mineralwasser oder mit Calcium angereicherter Pflanzenmilch nachhelfen. Ansonsten sollte noch speziell auf Omega-3-Fettsäuren geachtet werden. Gute Quellen sind: Leinsamen, Leinöl, Walnüsse, Walnussöl, Hanfsamen, Hanföl, Rapsöl und Chiasamen. Salate mache ich z.B. oft mit Rapsöl, Leinöl oder Walnussöl. Walnüsse schmecken auch super als Topping. Chiasamen gebe ich z.B. in Müslis, Overnight Oats und Shakes.
Ich habe jedenfalls keine Mangelerscheinungen und das, obwohl ich auch mal sowas wie Pommes, Chips, Döner oder Pizza esse und ab und zu Alkohol trinke. Ich liebe Rotwein und manchmal auch ein kühles Bier. Süßes esse ich dafür, vom Frühstück einmal abgesehen, eher selten, weil ich irgendwie kein großes Verlangen danach habe. Schokolade hält sich bei mir tatsächlich sehr lange und Kuchen backe ich nur ein paar mal im Jahr. 😉
Und zum Schluss möchte ich noch einmal erwähnen, dass eine Supplementierung mit Vitamin B12 unbedingt notwendig ist! Das gehört zu einer veganen Ernährung unbedingt dazu. Ich konsumiere regelmäßig mit Vitamin B12 angereicherte Pflanzenmilch und nehme momentan 2-3 mal pro Woche hochdosiertes Methylcobalamin. Ich hatte aber auch schon mal Phasen, in denen ich stattdessen oder zusätzlich mit Vitamin B12 angereicherte Zahnpasta verwendet habe.
Sicherlich kann ein veganer Speiseplan auch anders aussehen und dennoch alle Nährstoffe abdecken. Wichtig ist, dass sich jede_r vor der Ernährungsumstellung ausreichend informiert. Denn wenn es schief geht, kann zum einen die eigene Gesundheit und zum anderen der Ruf der veganen Ernährung geschädigt werden. Zum Glück machen es die meisten richtig. Leider suchen sich Gegner_innen gerne die Einzelfälle heraus und unterliegen dem berümten Bestätigungsfehler.
